Last van stress?
Ga Sporten!
Stress brengt je lichaam in staat van paraatheid. Het hormoon adrenaline komt vrij, ook wel vlucht- of vechthormoon genoemd. Je bloeddruk stijgt, je hartslag versnelt, er stroomt zuurstofrijk bloed naar je spieren, hart en je hersenen, je spieren spannen zich, de longblaasjes verwijden zich en je ademhaling wordt sneller.
Stress kan heel nuttig zijn.
Stress voorafgaand aan de wedstrijd is voor sporters dus meestal helemaal geen probleem. Integendeel zelfs. Deze visie op stress is afkomstig van de Canadese stressonderzoeker en endocrinoloog Hans Selye die al in de jaren 50 het onderscheid maakte tussen goede stress (eustress) en slechte stress (distress).
Negatieve stress
Bij mensen die chronisch lijden onder stress is vaak sprake van distress. Bloeddruk en hartslag zijn voortdurend verhoogd en het immuunsysteem werkt permanent minder goed, waardoor chronische stress negatief inwerkt op je gezondheid.
Van langdurige negatieve stress is dan ook duidelijk dat het ten koste gaat van het prestatievermogen, zowel fysiek als mentaal. Circa 82% van de mensen gaat door stress helaas juist minder bewegen. Een minderheid van de mensen (zo’n 18%) gaat spontaan sporten om te dealen met stress en dat is juist helpend om stress te verminderen.
Sporten tegen stress
Bewegen is een manier om op de lange termijn je stressweerbaarheid en veerkracht te verbeteren. Door regelmatig te sporten ben je beter bestand tegen stressvolle gebeurtenissen en situaties. Men denkt dat dit het geval is omdat sporten zorgt voor een tijdelijke stressreactie, waarbij het lichaam naderhand terug moet keren naar de uitgangstoestand. Ben je lichamelijk weinig actief, dan bestaat het gevaar dat de stressrespons ontregelt raakt en ‘verleert’ om terug te keren naar de uitgangstoestand. Je kunt dus zeggen dat lichamelijke beweging en sport beschermt tegen chronische stress.
Ga je sporten? Dit moet je weten over trainingopbouw
Als je je spierkracht of conditie wil verbeteren heb je te maken met een aantal principes die gelden voor opbouw.
Als je je spierkracht wil verbeteren maken we gebruik van het principe overload. Er vindt toename van kracht en uithoudingsvermogen plaats wanneer de spier op meer dan normale wijze wordt belast. Dit noemen we het principe van belasting met opklimmende weerstand. Daarnaast dient de training specifiek te zijn, d.w.z. dat de trainingsprogramma’s zodanig opgesteld dienen te worden dat dit aansluit op de eisen die een bepaalde tak van sport of een onderdeel daarvan aan het lichaam van de sportbeoefenaar stelt. Het energiesysteem en de bewegingsvormen spelen daarbij de belangrijkste rol. De belasting moet hierbij progressief toenemen en zoals gezegd moeten de spiergroepen die voor die tak van sport van belang zijn betrokken worden.
Nieuwsgierig geworden? Wij helpen je graag met het opstellen van een specifiek trainingsprogramma behorend bij jou en jouw tak van sport en doelstellingen.
Boek hier jouw afspraak.
Met deze oefeningen kan je thuis alvast beginnen
Thuis oefenen met de materialen die je in huis hebt is best te doen:
- Een flesje water om krachtoefeningen met de armen te doen.
- Een bal om te gooien tegen een muur of overgooien.
- Een touw om touwtje te springen.
- Een bezemsteel om rek en strek bewegingen mee te maken.
- Een stevige stoel om sta-op oefeningen te doen.
- De onderste tree van bijvoorbeeld een trap op opstap oefeningen te doen.
Zo zijn er verschillende oefeningen mogelijk, zonder aanpassingen of moeite, als je kijkt wat er in je omgeving zo te pakken of gebruiken is.
Krachtoefeningen met een flesje zijn bijvoorbeeld
Zin om meer te lezen?
Ga stevig met 2 benen op de grond staan of ga op een stoel zitten. Neem een flesje water van 500 ml of zwaarder op schouderhoogte en laat de handpalmen naar voren wijzen. Adem in en strek de armen naar boven totdat ze verticaal zijn. Adem uit en breng je armen weer omlaag op schouderhoogte, waarbij ze in een hoek van 90 graden.
Zet je voeten op schouderbreedte iets naar buiten wijzend, buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten en strek je armen recht naar voren. Bij deze oefening is het erg belangrijk dat je de billen goed naar achteren duwt, borst en rug recht houd als je naar beneden gaat, schouders laag en je hakken stevig in de grond zet. Je gewicht houd je tijdens de oefening bij je hielen. Let erop dat je knieën niet voorbij je voeten gaan. Is dit wel het geval, corrigeer dan je houding. Je kont gaat dan niet voldoende naar achteren. Je kunt het beste in de spiegel kijken om te controleren of je de oefening goed uitvoert.
Oefeningen met een stok zijn bijvoorbeeld:
- Ga zitten op de grond of stoel en breng de stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoog en terug.
- Ga rechtop staan met de benen licht gespreid, stok voor het lichaam houden met beide handen in bovengreep. En dan de stok met gestrekte armen afwisselend rechts en links zijwaarts horizontaal omhoog brengen.
- Of houdt de stok achter het lichaam met beide handen in ondergreep. En probeer de stok met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug.
- Of de stok met gestrekte armen afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoog brengen.
- Of de stok met gestrekte armen zo ver mogelijk naar boven brengen en goed uitstreken boven het hoofd.
Doe deze oefeningen 3 x 12x, houd een pauze van 30 tot 90 seconden aan tussen elke set.